EFECTO ERGOGÉNICO DEL CAFÉ
Múltiples
revisiones de estudios científicos están revelando un verdadero efecto ergogénico
de la cafeína, pues aumenta significativamente el rendimiento físico y deportivo
de los que la ingieren aislada o formando parte del café, antes de efectuar pruebas de naturaleza
aeróbica, como el ciclismo y el running,
así como ejercicios de fuerza estática y dinámica.
Antecedentes
El empleo de suplementos de cafeína
para mejorar el rendimiento físico de deportistas no es algo inédito, pues a lo largo del siglo XX han sido muchos
los que se han valido de ella para intentar mejorar sus marcas, amparados en lo
descubierto inicialmente en un añejo estudio científico, el efectuado por Rivers WH y colegas, a
principios del siglo pasado, publicado en una revista de prestigio (J. Physiol. 1907), 1 cuyos
boyantes resultados se han ido reproduciendo en sucesivos estudios. Todo ello
motivó que durante muchos años fuera considerada una sustancia dopante y, por
tanto, prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).
Sin embargo, el 11
de enero del 2004, poco antes de las Olimpiadas de Atenas, fue excluida de la
lista de sustancias prohibidas de la citada WADA, dado que, al estar incluida
en numerosas bebidas y alimentos, podría sancionarse a atletas que no la habían
incorporado truculentamente, sino formando parte de hábitos sociales y
cotidianos. Por otra parte, el diferente grado de metabolización hepática (citocromo
P-450), más rápido o más lento, podría determinar que la concentración urinaria
de la misma no correspondiera fielmente con la dosis ingerida.
Tal liberación ha
facilitado que el consumo de este alcaloide (1,3,7-trimetilxantina) sea muy
prevalente entre deportistas, pues en los controles antidopaje se ha llegado a
observar concentraciones significativas de cafeína en un gran porcentaje de las
muestras de orina analizadas: un 74% entre los evaluados entre el 2004 y el
2008.2
Dado que las guías
basadas en la evidencia científica se fundamentan en metaanálisis de estudios
originales por atesorar el mayor grado de rigor científico, vamos a enfocar
este tema analizando el posible efecto ergogénico de la cafeína según el tipo
de ejercicio físico realizado, a la luz de lo revelado en tales evaluaciones.
Efecto ergogénico de la cafeína en pruebas
de resistencia aeróbica
El 9 de mayo del
2017 se publicó en una revista especializada (Frontiers in Physiology) un metaanálisis de 9 estudios
experimentales, controlados con placebo, que reveló cómo los 92 deportistas
evaluados mejoraban su rendimiento en 12
pruebas de resistencia aeróbica intensa, de 45 segundos a 8 minutos,
merced a la suplementación previa con cafeína (de 2 a 6 mg/kg de peso).3
Es preciso referir que en el intervalo entre
45 segundos y 8 minutos se incluyen una serie de pruebas físicas aeróbicas,
entre las que destacan: 100 metros de natación y 400 metros de running (~1 min), 1500 metros de running y 4000 metros de ciclismo en pista (~4 min), y 2000
metros de remo (~6-8 minutos).
Los autores del
trabajo, Peter M. Christensen y
colegas, de la universidad de Copenhague
(Dinamarca), comprobaron que, en la mitad de los estudios analizados, el
suplemento con cafeína mejoraba la velocidad promedio en un porcentaje superior
al 1%, con respecto al placebo, lo que puede ser determinante en la consecución
de marcas atléticas.
Efectivamente, cuando los citados autores aplicaron el
correspondiente aparato estadístico (que incluyó la d de Cohen, o diferencia de medias entre el grupo experimental y el
control, partido la desviación típica en la población) , observaron un pequeño
pero significativo efecto de incremento del rendimiento deportivo en el grupo
que tomó cafeína versus el control (ES: 0.41 [0.15–0.68], P =
0.002).
Sin embargo, con otros suplementos legales no
observaron un aumento del rendimiento deportivo, como la beta-alanina y el
nitrato, aunque sí lo apreciaron con bicarbonato.
Los resultados de este metaanálisis son
concordantes con los apreciados en otra revisión narrativa, que mostró cómo la cafeína
exhibe un efecto ergogénico en pruebas de resistencia aeróbica de 1 a 3 minutos
de duración (Davis y Green, 2009),4 así como los observados en
ejercicios de mayor duración, que llegan a prolongarse durante varias horas
(Doherty y Smith, 2004;5 Ganio y colegas, 2009)6.
Genética
y rendimiento aeróbico en atletas
Llegado a este punto, destacaré un estudio
experimental, publicado en agosto del 2018, en una revista especializada en el
tema (Medicine & Science in Sports
& Exercise), dado que reveló una interacción entre el efecto ergogénico
de la cafeína y los genes (CYP1 A2) que codifican su metabolización hepática
por el citocromo P450. 7
Así,
cuando 101 atletas varones (25 ± 4 años) efectuaron una prueba ciclista
aeróbica, se observó que la cafeína sólo
era realmente efectiva cuando era metabolizada por un P450 codificado por un
particular genotipo, el AA (CYP1 A2): reducción del 4,8% del tiempo empleado en
correr 10 km en bici, tras tomar previamente 2 mg/kg/peso de cafeína (17.0 ± 0.3 vs 17.8 ± 0.4 min, P = 0.0005); y un 6,8% de disminución, con 4
mg/kg/peso de esta sustancia (16.6 ± 0.3 vs 17.8 ± 0.4 min, P < 0.0001), con respecto al
placebo.
Sin embargo, los que poseían otros genotipos
no experimentaron ventaja alguna (el AC) o sufrieron franca desventaja: los del
genotipo CC, que emplearon más tiempo en correr los citados 10 km.
Metaanálisis de estudios
experimentales que miden el influjo de la cafeína sobre diferentes medidas de
fuerza muscular
a) Sobre la fuerza
isocinética
La contracción
isocinética es la que ponemos en práctica cuando nos desplazamos en el
medio acuático, como en la natación y el remo, en donde tanto la velocidad como
la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el movimiento (en
ambas fases: concéntrica y excéntrica). Así, cuando nos movemos más rápido,
aumenta aún más la resistencia que el agua opone al movimiento, a fin de que la
aceleración voluntaria del movimiento (brazada, remo…) se vea compensada por la
mayor aceleración de la fuerza de frenado. De esta suerte, la ausencia de
aceleración resultante durante este tipo de contracción hace que nuestras
articulaciones sufran sensiblemente menos y, por ello, su práctica sea muy
saludable.
Natación: ejercicio isotónico por excelencia. |
Para conseguir
contracciones isocinéticas en el medio terrestre es preciso utilizar máquinas
especiales en los gimnasios, muy útiles en la medición de los tiempos y marcas
de los participantes en los estudios experimentales.
Después de esta
necesaria aclaración, referiré que, en marzo del 2019, se publicó en otra
revista especializada (Journal of Science
and Medicine and Sport), un metaanálisis de 10 estudios experimentales de
buena y excelente calidad metodológica, que reveló que la ingesta previa de
cafeína lograba incrementar significativamente la fuerza isocinética,
especialmente para los músculos extensores de la rodilla (d Cohen : 0,19, IC
95%, 0,06-0,32) y a mayores velocidades angulares,8con respecto a
placebo.
b) Sobre máxima contracción voluntaria y
resistencia muscular
Primero vamos a definir estos dos conceptos.
Definimos a la máxima contracción voluntaria como la
tensión más alta alcanzada por los músculos cuando se contraen, rápidamente,
contra una resistencia y prolongando aquélla durante, al menos, 3 segundos. En
definitiva, es la mayor cantidad de fuerza que una persona puede desarrollar
con un determinado grupo muscular, habitualmente de forma isométrica.
La resistencia muscular es la capacidad de
los músculos para levantar, empujar o tirar de un determinado peso a lo largo
de un periodo de tiempo, que usualmente se mide mediante el número de
repeticiones que pueden llevarse a efecto. Las sentadillas o flexiones de
piernas son un claro ejemplo de ejercicios de resistencia muscular del tren
inferior (cuádriceps, glúteos, isquiosurales y core), al igual que las
extensiones de cuádriceps, en tanto que los jalones o press de banca y las
dominadas en barra lo son de la parte superior del cuerpo (se potencian
pectoral, tríceps y hombro).
Es obvio que
mediante el trabajo de fuerza y resistencia muscular contribuimos a
hipertrofiar nuestros músculos, algo siempre saludable, sobre todo, en edades
avanzadas para evitar la temible sarcopenia (atrofia muscular) y el síndrome de
Fragilidad.
¿Qué puede aportar
la cafeína a estos ejercicios?
Un veterano
metaanálisis, de julio del 2010, llevado a cabo por Warren y colegas, de la
universidad de Georgia (Atlanta), tuvo como objetivo evaluar estudios
experimentales que midieran el efecto ergogénico de la cafeína tanto sobre la
máxima contracción voluntaria (seleccionaron 27) como sobre la resistencia
muscular (escogieron 23). 9
Pues bien, se
observó que la cafeína aumentaba significativamente la citada contracción
voluntaria máxima en los músculos extensores de la rodilla (tamaño del efecto
por la d de cohen o diferencia estandarizada de medias: 0,37) y no en
otros grupos musculares, como los del antebrazo o los flexores de la rodilla.
También se observó
que la cafeína podía aumentar ligeramente la resistencia muscular (Cohen: 0,28,
p a 0,000005), pero sólo para ejercicios de cadena cinética abierta, esto es,
para los movimientos donde la parte distal de las extremidades se desplaza
libremente, siendo el cuerpo el punto que se halla fijo, como las extensiones
de cuádriceps, en las que los pies son los que efectúan el movimiento, mientras
el cuerpo se mantiene fijo, o los jalones o press de banca, donde son las manos
las que se acercan y alejan del cuerpo de forma libre.
Sentadillas: ejercicio de resistencia muscular de cadena cinética cerrada (los pies están fijos en el suelo, en tanto que el cuerpo se desplaza). |
Sin embargo, la
cafeína no exhibió efecto ergogénico alguno para los ejercicios de cadena
cinética cerrada, como las sentadillas , en donde los pies están en un punto
fijo, el suelo, siendo el cuerpo el que se desplaza, o para las dominadas en
barra, donde las manos están en un punto fijo, la citada barra, mientras el
cuerpo se balancea.
c) Efecto de la cafeína sobre la fuerza
muscular y potencia muscular: revisión sistemática y metaanálisis
Antes habrá que decir que la potencia muscular es la capacidad
exhibida por una persona para ejercer fuerza de forma rápida, esto es,
cuando aplica una fuerza máxima en el
menor tiempo posible.
En ciertos
deportes la potencia muscular puede medirse a través de una distancia, como la
lograda al lanzar la jabalina o el martillo.
Aunque es una capacidad a fomentar en cualquier deporte, como por
ejemplo en el baloncesto, donde mucho se agradece la altura alcanzada en el
salto o incluso en el fútbol, donde un buen rematador de cabeza será más
efectivo si tiene una gran potencia de salto.
Para entrenar la
potencia muscular pueden utilizarse ejercicios de pliometría, como los multisaltos
(salto de obstáculos, con comba…), merced al incremento de la fuerza
elástica que se obtiene de acciones cortas y rápidas, o mediante ejercicios
isocinéticos, donde se mejora la potencia a base de efectuar un movimiento
determinado a una velocidad constante (cuando en un gimnasio combinamos la
sentadilla guiada con la press de banca y la extensora de cuádriceps).
Ahora regresemos
a la cafeína.
En marzo del 2018 se publicó en la revista
de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Journal of the International Society of Sports Nutrition) una
revisión sistemática y metaanálisis de 10 estudios experimentales que evaluaron
el efecto de la cafeína sobre la fuerza muscular (contracción voluntaria
máxima) y de otros 10 ensayos que midieron la potencia muscular.10
El resultado reveló
que esta xantina era capaz de aumentar tanto la fuerza (SMD: 0,20, IC 95%:
0,03-0,36, p 0,0023) como la potencia muscular(SMD: 0,17, IC 95%; 0,000 a 0,34,
p 0,047).
En cuanto a la
fuerza, los autores de este metaanálisis, Jozo Grgic y colegas, observaron que
la cafeína muestra mayor efecto ergogénico para el levantamiento de pesas,
aunque también es palpable en otros deportes.
En lo que respecta
a la potencia muscular, la ingesta
previa de cafeína aumenta la altura del salto vertical, lo que puede mejorar el
rendimiento en bastantes deportes.
Los análisis de
subgrupos que revelaron que la cafeína aumenta especialmente la fuerza de los
músculos de la parte superior del cuerpo (Cohen o SMD: 0,21, IC 95%: 0,02 a
0,39; p a 0,026) requieren más investigaciones, pues son más los estudios que
revelan un mayor efecto ergogénico sobre los músculos de los miembros
inferiores.
En enero del
2019, se publicó en Nutrients un
estudio experimental, llevado a cabo por miembros de la Facultad de Ciencias de
la Salud y del Deporte de la Universidad Isabel I (Burgos), que reveló cómo un
suplemento con cafeína (6 mg/kg de peso), tomado por 24 jóvenes (22, 5 años de
media) antes de efectuar cuatro series de ocho repeticiones (con descansos de 3
minutos) de sentadillas con volante,
con diferentes cargas de inercia (0.025, 0.050, 0.075 y 0.100 kg · m – 2), mejoraba significativamente la potencia
muscular media y máxima en las fases de movimiento concéntrico y excéntrico en
cada carga inercial con respecto al placebo.
Los autores del estudio, Daniel Castillo y colegas,
revelaron que la cafeína es capaz de mejorar el rendimiento físico en deportes
con altas demandas de fuerza y potencia. 11
En abril del 2019,
se publicó otro estudio experimental en Nutrients,
que mostró cómo, tras la ingesta de geles de cafeína (300 mg), mejoraba el
rendimiento de jóvenes (17 varones de 23 años de media), bien entrenados, en el
salto vertical (alcanzaron más altura al
saltar desde cuclillas), así como en la fuerza y potencia de músculos
extensores y flexores de la rodilla en una prueba con ergómetro de remo, con
respecto al placebo. 12
También es preciso
mencionar que algún metaanálisis no ha logrado revelar efecto ergogénico de la
cafeína, como el brasileño de Polito y colegas, publicado en Science &
Sports (2016).13
Estudios experimentales que evalúan el
efecto de la cafeína en personas mayores
La gran mayoría de estos estudios se han
efectuado con personas jóvenes, usualmente varones deportistas, mientras que
son escasos los efectuados con personas de edad avanzada.
Mas cuando se han
llevado a efecto sobre este colectivo también se ha visto un cierto efecto
ergogénico de la cafeína, lo que podría tener implicaciones de salud pública,
dado la frecuente pérdida de aptitud muscular experimentada a medida que se van
cumpliendo años. Sería muy aconsejable que se pudiera demostrar realmente un
efecto ergogénico de la cafeína cuando es ingerida por personas mayores, para
lo cual es preciso efectuar más estudios.
No obstante, ahora,
es el momento de analizar, al menos, dos de ellos.
En diciembre del
2005, se publicó en la revista de la Sociedad Americana de Fisiología (Journal of Applied Physiology), un
estudio experimental (cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con
placebo) que reveló un cierto incremento del rendimiento físico de personas
mayores, merced a la ingesta previa de cafeína. 14
Los participantes
del estudio, 15 varones y 15 mujeres de más de 70 años de edad, recibieron
(distribuidos por aleatorización) una cápsula de placebo y, una semana más
tarde, cafeína (6 mg/kg de peso) o
cafeína y luego placebo. Una hora más tarde de la intervención se midió su
resistencia aeróbica en cicloergómetro (a 65% de la frecuencia cardiaca máxima),
el tiempo de reacción, la velocidad de marcha, la estabilidad postural, el
esfuerzo percibido durante su trabajo ciclista, la fuerza máxima y la
resistencia muscular durante la flexión del brazo (contracción isométrica).
Pues bien, lo que
se apreció fue que la cafeína aumentó un 25% la resistencia aeróbica durante el
pedaleo ciclista, en tanto que incrementó un 54% la resistencia muscular
durante la flexión del brazo. Además, redujo un 11% la percepción del esfuerzo
después de 5 minutos de ciclismo con respecto al placebo.
Sin embargo, la
ingestión de cafeína no modificó la fuerza muscular, la velocidad de marcha y
el tiempo de reacción.
Nueve años más
tarde, en diciembre del 2014, se publicó
otro artículo, en una revista de relieve
(Journal of Nutrition), que sugirió
que la ingestión aguda de cafeína podría mejorar sensiblemente el rendimiento
funcional y la destreza manual de personas mayores (a los 60 minutos de
consumirla).
Los participantes
del estudio, 19 voluntarios sanos, 10 mujeres y 9 hombres, de 61 a 79 años de
edad, efectuaron pruebas de aptitud funcional y destreza manual después de
ingerir cafeína (3 mg/kg de peso) o placebo, en un orden aleatorio.
Tras una serie de
medidas (ANOVAS) se comprobó que la cafeína incrementaba un variado repertorio
de pruebas de aptitud funcional (rizos de brazos, ocho pies hacia arriba y
hacia adelante, seis minutos a pie…), así como la destreza manual.15
¿El efecto ergogénico de la cafeína también
se observa con el café?
Aunque el café es la mayor fuente natural
de cafeína, escasean los estudios que hayan valorado un posible efecto
ergogénico del mismo, pues la mayoría de ellos se han efectuado con cafeína
anhidra (polvo de cafeína altamente concentrado) y algunos con suplementos que la
que contienen, en forma de bebidas energéticas, barras y geles.
Bien cierto es que
los pocos investigadores que han estudiado un posible efecto ergogénico del
café han obtenido buenos resultados. Entre ellos, destacaría el efectuado por
Hodgson y colegas, de la Universidad de Birmingham (Reino Unido), publicado en
abril del 2013 en una revista científica de reconocida solvencia (PLOS/ ONE).16
En este estudio
experimental (cruzado, aleatorizado, simple ciego) ocho ciclistas, triatletas
masculinos bien entrenados (Media-SD: Edad 41-7y, Altura 1.80-0.04 m, Peso
78.9-4.1 kg, VO2 max 58-3 ml•kg-1•min-1) completaron 30 minutos de ciclismo con
bicicleta estática o estacionaria, a un 55% del consumo máximo de oxígeno (VO2max),
seguido de una contrarreloj de 45
minutos.
Una hora antes del
ejercicio cada atleta consumió bebidas que contienen cafeína (5 mg CAF/kg de
peso), café instantáneo (5 mg CAF/kg de peso), café descafeinado instantáneo o
placebo.
Pues bien, el
rendimiento durante la contrarreloj fue sensiblemente mejor en los atletas que
habían tomado tanto cafeína cuanto café,
un 5% más rápidos que los que recibieron placebo o descafeinado. Además, no
hubo diferencias entre los que tomaron cafeína o café.
Por otra parte, la
potencia media desarrollada durante la citada contrarreloj fue
significativamente mayor en los atletas que tomaron cafeína y café en
comparación con los que ingirieron placebo y descafeinado (294-21 W, 291-22 W,
277-14 W, 276-23 W respectivamente, p<0.05). No se observaron diferencias
significativas entre placebo y descafeinado durante la prueba.
Este estudio
revela, pues, que tanto la cafeína (5 mg/kg/peso) como el café (cantidad
equivalente a 5 mg cafeína/kg/peso), consumidos 1 h antes del ejercicio, pueden
mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica.
Estos hallazgos
son concordantes con una serie de
estudios que han mostrado mejoras en el rendimiento después de la ingesta de
café17,18
Costill y colegas,
en 1978, fueron los primeros en demostrar que el café descafeinado más la
cafeína (330 mg), era capaz de mejorar el tiempo de ejercicio en bici (2
mujeres y 7 hombres) hasta el agotamiento (80% VO2 max) en comparación con el
café descafeinado (-18%), 16 pues los que se beneficiaron de la
cafeína corrieron durante más tiempo: 90,2 minutos (+/- 7.2) versus
75,5 (+/-
5.1).
Posteriormente,
Wiles y colegas, en 1992, mostraron que el café era capaz de mejorar el
rendimiento de atletas durante una carrera de 1500 metros en cinta de correr (treadmill) en comparación con el café descafeinado
(3% más rápidos).18
Además, se han
publicado artículos que han comunicado un cierto efecto ergogénico del café en
pruebas de fuerza y de resistencia muscular.19,20
A la luz de los
conocimientos científicos actuales, el café exhibe un eficaz efecto ergogénico,
aunque para ello es preciso que aporte una dosis de cafeína que oscile entre 3
y 6 mg/kg/peso.
El problema es que
la dosis de cafeína contenida en el café depende de diversos factores, que
incluyen la especie de cafeto (el robusta posee el doble de cafeína que el
arabica: 2,4 % vs 1,2%, respectivamente), el tamaño de la taza, el tipo de
preparación.
También depende del
gramaje empleado, pues, por ejemplo, un expreso (espresso) suele contener unos 8 gramos de café tostado, disueltos
en 30 ml de agua, aunque otros excelentes baristas pongan de 15 a 18 gramos (doble espresso), sin perder sus
exquisitas notas de acidez, cuerpo sedoso y postgusto prolongado, obviamente en
cafés de especialidad (más de 80 puntos en la escala de cata internacional).
Si preparamos café
con cafeteras de filtro de papel como la Chemex, la V60 o la Sifón, solemos
emplear una proporción de 1 gramo de café por 15 o 16 ml de agua caliente (88 a
90 grados centígrados, para incorporar todos los saludables compuestos
hidrosolubles del café).
En verdad,
podríamos decir que si la cantidad promedio de cafeína contenida en un expreso de
cafeto arabica es de unos 96 mg (los
contenidos en 8 gramos), con tres tazas conseguiríamos incorporar unos 4,1 mg
de cafeína por kilo de peso, en un varón de 70 kilos.
Si tomáramos un
expreso (96 mg de cafeína) más un doble expreso (por ejemplo, 18 gramos de arabica que contienen 216 mg de cafeína)
incorporaríamos 312 mg de cafeína, esto es, 4,45 mg por kilo de peso.
Otra posibilidad es
tomar dos vasos o copas de 250 ml de café infusionado
con cafeteras de filtro como la Chemex o V 60, pues nos aportarían 360 mg de
cafeína (los contenidos en los 30 gramos empleados, disueltos en unos 500 ml de
agua a unos 90 grados centígrados.
Mecanismo de acción de la cafeína para
conseguir su efecto ergogénico
Después del añejo trabajo
de Costill (1978) se pensó que el efecto ergogénico de la cafeína se debía a
que aumentaba la oxidación de los lípidos, a través del sistema nervioso
simpático, lo que permitía preservar glucógeno muscular16. Sin
embargo, años más tarde, varios autores no observaron que la cafeína lograra
incrementar el rendimiento físico por un aumento de la oxidación de las grasas 16,
21,212ni por influjo del sistema nervioso simpático.23
Entonces,
¿a qué puede atribuirse el efecto ergogénico de la cafeína?
Pues parece deberse a la capacidad de la cafeína de bloquear
o antagonizar los receptores de adenosina (A1 y A2) en el sistema nervioso
central y periférico,24 lo que contribuye a reducir el dolor y la
percepción del esfuerzo25 (una gran ventaja para soportar pruebas
aeróbicas prolongadas), además de
incrementar el reclutamiento motor en el músculo esquelético24 y
mejorar el acoplamiento excitación-contracción y, por ende, la contractilidad
muscular (una gran ayuda para aumentar la fuerza y potencia muscular en
esfuerzos cortos e intensos).26-28
Es bueno
recordar que los receptores de adenosina no sólo se encuentran en el sistema
nervioso, sino en la mayoría de los tejidos, incluidos los adipocitos y el músculo
estriado o esquelético. Así, cuando la cafeína ejerce su efecto antagonista de
tales receptores tiende a reducir la concentración de potasio extracelular26
, promoviendo el potencial de acción en
las células musculares, lo que aumenta la fuerza contráctil de las mismas y,
obviamente, reduce su fatiga.
Despierta y huele el café: suplementos de
cafeína y rendimiento físico
Así se titula una extraordinario
trabajo, publicado en marzo del 2019 en British
Journal of Sports Medicine, en el que los investigadores responsables, Jozo
Grgic y colegas (investigadores alemanes, australianos, británicos y estadounidenses), efectuaron 11 revisiones
(calidad metodológica moderada a alta) que incluyeron 21 metaanálisis de
estudios experimentales que versaban sobre el tema.
El resultado de tan
ambiciosa revisión (umbrella review)
fue muy favorable para los amantes del
café, pues reveló que la cafeína incrementaba significativamente el rendimiento
físico, versus placebo, en un amplio repertorio de pruebas físicas: resistencia
aeróbica, fuerza y resistencia muscular, potencia, rendimiento del salto y
velocidad. 29
En realidad,
llegaron a constatar que el citado efecto ergogénico fue mayor para la
actividad física aeróbica que para la anaeróbica.
No obstante, estos investigadores creen que
existen aspectos poco claros que necesitan más estudios, como el diferente
efecto ergogénico de la cafeína en sujetos entrenados frente a los no
entrenados, pues en el único
metaanálisis que se evaluó, el de Grgic y colegas10, reveló cómo
esta xantina incrementaba el rendimiento
físico en personas no entrenadas y no tanto en las bien preparadas físicamente,
en contra de la opinión general, que otorga un mayor efecto ergogénico en
sujetos entrenados.
También recomiendan
que se efectúen más estudios que diluciden si las personas que están
acostumbradas a dosis diarias y relevantes de cafeína, como los grandes
cafeteros, pueden ver mermado su efecto ergogénico, por habituación. Los estudios que han abundado en este aspecto
han cosechado resultados contradictorios, ya que unos sugieren que los que la
consumen esporádicamente se beneficiarían con un mayor incremento del
rendimiento físico cuando la tomaren puntualmente para tal efecto, en tanto que
otros no observan tales diferencias, dado que su efecto ergogénico es
independiente de un mayor o menor grado de adicción a la misma.30,31 Incluso
algunos, como Pickering y Kiely, sugieren que el efecto sea dosis dependiente,
lo que resultaría ser un excelente objetivo para explorar en futuros estudios.32
Otro aspecto
susceptible de mayor investigación es el que tiene que ver con el tiempo preciso
que debe discurrir desde que se ingiere la cafeína y aparece su efecto
ergogénico. Aunque bien cierto es que en la mayoría de los estudios
experimentales se ha administrado esta sustancia una hora antes de efectuar el
ejercicio o prueba física, con efecto verdaderamente ergogénico, se desconoce
si tal efecto podría ser menor o mayor si este alcaloide se administrara más
próximo o más alejado del momento de emprender el esfuerzo físico,
respectivamente.
Es preciso
recordar que a los 45 minutos de la ingestión ya se alcanzan concentraciones
plenas de cafeína en plasma (99%), aunque sus efectos pueden realmente aparecer
minutos después de su administración.
Finalmente, los
autores destacan que para mejorar la aplicación de resultados tan boyantes al
público en general es preciso que se efectúen más estudios con mujeres y con
personas de edad media y avanzada.
Efecto ergogénico de la cafeína en mujeres versus hombres
A colación de lo mencionado
anteriormente, hace poco más de un mes, el 30 de septiembre del 2019, se
ha publicado en Nutrients la primera revisión sistemática de estudios
experimentales cuyo objetivo principal ha sido evaluar diferencialmente el
efecto ergogénico de la cafeína en atletas de ambos sexos, hombres y mujeres.33
Los autores de esta
excelente revisión multicéntrica española, liderados por Juan Mielgo-Ayuso
(primer firmante), tras aplicar rigurosos criterios de inclusión y exclusión,
seleccionaron 10 artículos internacionales de un total de 254 analizados, que
incluyeron 130 varones y 108 mujeres.
Así, pudieron
comprobar que los suplementos de cafeína (tomados de 30 a 60 minutos antes de
la prueba), procedentes de diversas
fuentes, incluyendo café turco o a la turca (Patrimonio Inmaterial de la Humanidad),
incrementaban el rendimiento aeróbico y disminuían la sensación de fatiga
(índice de fatiga) de igual forma en mujeres que en hombres (en las 4
investigaciones que lo evaluaron). Sin embargo, cuando se evaluó el rendimiento
anaeróbico se observó que la cafeína beneficiaba aún más a los varones (en
cuatro de siete artículos), por mejorar más el rendimiento en el sprint , así como la potencia y peso
total levantado que en las damas, con respecto a placebo.
Similar efecto ergogénico del café en hombres y mujeres que practican actividad física aeróbica recreativa
En este estudio experimental (25 de octubre del 2019, Nutrients)
se observa cómo el consumo de café equivalente a 3 mg de cafeína /kg peso
(evidenciable en la saliva) aumenta significativa e igualmente el rendimiento
físico de hombres y mujeres (30 años de media) durante una prueba ciclista (5
km), de carácter lúdico: 9 y 6 segundos, con respecto al placebo (agua) y al
control, respectivamente.34
Incremento del consumo máximo de oxígeno en atletas de élite que toman cafeína previamente (noviembre 2021)
Antes de concluir el artículo, volvamos a ver un nuevo estudio experimental que revela cómo el café también es capaza de incrementar el rendimiento físico-deportivo.
A continuación, vamos a ver un vídeo en el que resumo gran parte del contenido aquí expuesto.
Apuntes
finales
A mi entender, si uno desea obtener un cierto
efecto ergogénico de la cafeína es mejor que lo haga consumiendo café en vez de
cafeína anhidra en pastillas, pues el primero, además de suministrar la cantidad
necesaria de cafeína con dos copas de una infusión de café (Chemex, V60…) o con
un espresso y un doble espresso, unos 60 minutos antes del
ejercicio físico, nos aporta una notable cantidad de productos altamente
saludables como antioxidantes (ácido
clorogénico, quercetina, melanoidinas, fenilindanos), diterpenos (cafestol y
Kahweol), trigonelina, entre otros, responsables, en gran parte, de que el consumo regular de café se asocie
con una significativa reducción de la tasa de muerte por todas las causas: de
un 10% a un 24%, con 4 a 5 tazas diarias, según el estudio analizado. 36-43
En fin, en este
contenido hemos visto cómo la cafeína puede hacer que una persona, mejor o peor
entrenada, consiga incrementar su rendimiento físico tanto durante la actividad
física aeróbica cuanto con la de fuerza en sus diversas modalidades. Si la
incorporara con café, miel sobre hojuelas, el rendimiento se incrementaría
tanto como el placer subsiguiente a la degustación de tan exquisita bebida.
Dr. Félix Martín Santos
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